Postures

Vos postures de yoga pendant les vacances

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Ne pas forcer, respirer, travailler l’intention, et soyez bien dans vos postures ! 

Le matin, avant le petit déjeuner et, autant que possible, après la digestion 

 

 

LES KRIYAS

(j’inspire et j’expire par le nez)

  • Les muscles pour expirer sont les mêmes que pour vous moucher 🙂

 

  1. Battements de jambes x11 de chaque côté (commencez par la jambe gauche)

Position : Main gauche sur la hanche gauche, pied gauche derrière, bras droit tendu vers l’avant, périnée serré, sternum vers le haut, épaules derrière, omoplates vers le bassin

  • J’inspire jambe gauche en bas
  • J’expire jambe gauche en haut
    • Répéter la même chose de l’autre côté

 

  1. Respiration alternée par les narines (commencez par la narine gauche en expiration) X 11

Position : pieds écartés, jambes fléchies, torse penché vers l’avant, pouce dans la paume/doigts fermés au-dessus du pouce en « coup de poing » – bien retrousser le nez en faisant une grimace pour une prise sur la narine qui expire/idem sur l’inspiration

  • Torsion à gauche : coup de poing droit vise aisselle gauche, regard vers la gauche et vers le plafond, expire narine gauche
  • Torsion à droite : coup de poing gauche vise aisselle droite, regard vers la droite et vers le plafond
    • Répéter la même chose de l’autre côté

 

Démarrer la pratique de Yoga

SUKHASANA – Tailleur

  • Pour démarrer votre séance asseyez-vous au sol
  • En appuyant les ischions, étirer la taille vers le ciel
  • Chercher le sacrum, le ramener vers le sol tout en étirant le dos dans le sens inverse sans forcer – l’étirer des 2 côtés simultanément
  • Serrer la ceinture abdominale à partir des dernières côtes
  • Monter le sternum, descendre les omoplates
  • Détendre les muscles du visage
  • Respirer dans la conscience de l’échange micro / macrocosme
  • Répéter intérieurement le Samkalpa
  • Le couronner en chantant AOM trois fois

 

 

ADHO MUKHA PASHIMOTTANASANA

(pour les personnes qui touchent facilement le sol avec les mains)

  • Démarrer la posture à 4-pattes (mains sous les épaules, largeur des épaules – genoux sous les hanches, largeur des hanches)
  • Monter le bas du dos vers le ciel, rouler les orteils dans le sol et monter le bassin
  • Garder les jambes légèrement fléchies en montant les talons
  • Descendre le talon droit sur l’expiration en tendant la jambe (plier la jambe gauche)
  • Idem talon gauche
  • Descendre les 2 talons en tendant les 2 jambes sans forcer
  • Appuyer les mains vers l’avant, les talons vers le sol
  • Serrer les triceps
  • Monter les ischions – sacrum vers l’arrière
  • 3 à 5 respirations

 

 

Salutation pour pratique tonique

compter les respirations – un geste par inspiration – un geste par expiration (inspiration en montant, expiration en descendant)

Sinon voir la salutation suivante…

 

Salutation debout comme dans nos séances ou ajustée comme vous le souhaitez

 

 

TADASANA – La Montagne

  • Ancrage des pieds, ouvrir les plis-fessiers, résister avec les talons, périnée, abdos, épaules, omoplates, dos large
  • Détendre le visage et respirer en poussant le souffle jusqu’aux talons, le remonter jusqu’au cerveau (sans bouger – ni un muscle, ni un os)
  • INSPIREZ : Mains en Namasté
  • Triangle avec les doigts, tournés vers le pubis en remontant sur le cœur, prendre plein d’amour, l’offrir à l’Univers (monter les bras)

 

 

UTKATASANA

  • Plier les jambes, buste vers l’avant, sacrum vers le sol et balancez les bras vers l’avant et vers l’arrière – Pas de poids dans les genoux – descendre le sacrum vers le sol
  • Tendre les jambes en montant les bras vers le ciel
  • Ensuite ramener les bras tendus ou pliés vers l’arrière et pousser les aisselles vers l’avant pour ouvrir la cage thoracique en descendant le sacrum et en évitant de cambrer les lombaires
  • Tendre les jambes, les mains sur le cœur
  • Se concentrer sur la respiration (3 grandes inspirations / expirations)

 

 

VIRABHADRASANA I – Le Guerrier

  • Départ : Les pieds largeur du bassin
  • Pied gauche à environ un mètre derrière sur un angle de 45°
  • Pied droit devant (bien droit)
  • Respecter l’écart des pieds équivalant à la largeur du bassin entre les 2 pieds
  • Jambe tendue derrière / appui sur le talon arrière pour pivoter la hanche gauche arrière vers l’avant
  • Jambe légèrement fléchie / pliée devant avec un appuie sur le pied droit pour ramener la hanche droite vers l’arrière
  • Vous ne devez sentir aucun poids / tension dans le genou
  • Serrer le périnée
  • Descendre le sacrum sans plier la jambe arrière
  • Monter la taille
  • Serrer les abdos
  • Monter le sternum – descendre les omoplates
  • Monter les bras largeur des épaules en avançant les aisselles et en reculant les mains pour l’ouverture thoracique
  • 3 à 5 grandes respirations
  • Faire les 2 côtés

 

 

PARSVOTTANASANA

  • Les pieds parallèles
  • Pied droit devant
  • Pied gauche derrière
  • Pieds écartés, largeur du bassin
  • Appuyer les pieds en opposition pour maintenir les hanches au même niveau (pied gauche vers l’arrière, pied droit vers l’avant)
  • Derrière le dos, attraper les coudes / ou les doigts intercroisés / ou les paumes des mains (ne pas forcer l’articulation des épaules)
  • En montant le sternum, en gardant les hanches au même niveau, vous étirer vers l’avant sans vouloir descendre – écoutez les ischio-jambiers de la jambe droite
  • 3 à 5 respirations
  • Faire les 2 côtés

 

 

TRIKONASANA – Le Triangle

  • Aligner les talons, 1m de longueur
  • Placer le pied arrière sur un angle de 45° (orteils en angle vers l’avant et vers la droite – pas vers l’arrière)
  • Appuyer le talon arrière vers l’arrière puis le pied droit vers l’avant simultanément
  • Tourner la cuisse droite vers l’extérieur à partir du pli de l’aine
  • Étirer le flanc droit en descendant la main droite sur la cuisse – ou plus bas selon votre souplesse
  • Monter le bras gauche
  • Tourner le ventre vers le ciel et regarder vers la main gauche
  • 3 à 5 respirations
  • Faire les 2 côtés

 

 

VIRABHADRASANA II – Le Guerrier de la Paix

  • Les talons alignés
  • Le pied droit devant, le pied gauche sur un angle de 45° pour une bonne prise sur le talon, au moins un mètre derrière
  • Jambe arrière tendue, jambe droite fléchie
  • Appuyer dans le talon gauche arrière pour déclencher les muscles (surtout les abducteurs) de cette jambe arrière
  • Appuyer dans le pied droit en pliant la jambe droite et chercher les abducteurs droits
  • Éviter de mettre du poids sur le genou fléchit qui ne doit pas dépasser la cheville pour ne pas recevoir le poids du corps)
  • 3 à 5 respirations
  • Faire l’autre côté

 

 

Posture équivalente à ADHO MUKHA PASHIMOTTANASANA

(excellente pour les problèmes / douleurs du dos)

  • Appuyer les mains contre un mur – les mains au même niveau que les épaules, les épaules au même niveau que les hanches (têtes de fémurs)
  • Appuyer les talons vers l’arrière
  • Respirer dans le dos (expirez de la tête vers le périnée, du périnée vers la tête – et serrez tout le temps le périnée)

 

 

PRASARITA PADOTTANASANA

  • Aligner les pieds à 1-mètre de distance
  • Pieds tournés vers l’intérieur
  • Appuyer les talons pour ouvrir les plis fessiers
  • Maintenir cet appui
  • Les mains sur les hanches, les coudes serrés dans le dos (et pas comme sur le dessin sur le sol)
  • Avancer le buste en gardant l’ouverture thoracique ainsi que l’appui des talons
  • 3 à 5 respirations

 

 

VRIKSASANA – L’Arbre

  • Retrouver la posture de Tadasana  (la montagne)
  • Tendre les bras en croix et élargissez le dos (pour l’équilibre)
  • Tendre la jambe droite (tendue) à droite et tournez la tête de fémur à droite sans bouger la hanche, et sans forcer
  • Décollez le pied (à peine si l’équilibre est difficile) et le ramener vers le pied gauche ou plus haut contre la jambe en gardant la hanche au même niveau que la droite…
  • Si l’équilibre le permet, tournez les paumes vers le ciel
  • Ramenez les paumes vers le cœur, paume contre paume et les monter vers le ciel
  • Faire l’autre côté

 

 

SETU BANDHASANA – Le Demi-pont

  • Vous allonger sur le dos
  • Plier les jambes, pieds derrière le bassin, largeur du bassin
  • Plaquer le bas du dos dans le sol
  • Décoller le bassin sans cambrer le dos
  • Ramener les bras sous le dos en inter-croisant les doigts, rapprocher les coudes et tendre les bras vers les pieds
  • Monter le sternum vers le menton sans cambrer le dos
  • Détendre les muscles du visage

 

 

DANDASANA  – Le Bâton

  • Plaquer les ischions dans le sol
  • Si vous sentez un étirement désagréable en bas du dos ou au niveau des ischio jambiers, plier les jambes
  • Sinon, tendre les jambes et plaquer les cuisses dans le sol, monter le sternum, descendre le menton vers le sternum (jalandhara bandha)
  • Serrer le périnée
  • Faire 3 à 8 grandes respirations (selon chacun : de 4 à 8 temps inspir/expir)

 

 

PASCHIMOTTANASA

  • Étirez-vous d’abord vers le ciel en créant de l’espace entre les côtes (garder les omoplates vers le bassin, le sternum vers le menton)
  • Appuyer les ischions dans le sol (jambes tendues pour les plus souples / jambes pliées pour les problèmes de dos ou de raideur)
  • Attraper votre sangle autour des pieds avec les 2 mains (ou les pieds selon votre souplesse)
  • Respirer profondément en montant le sternum, en lâchant la nuque
  • L’intérieur des pieds vers l’avant, l’extérieur des pieds vers vous
  • 5 à 10 respirations

 

 

JANU SIRSANA

  • Plier la jambe droite, jambe gauche tendue – le pied contre la cuisse gauche
  • Si le genou droit n’est pas au sol, mettre un ou plusieurs coussins sous le genou
  • Attraper le pied gauche (ou la sangle autour du pied) avec la main droite
  • Monter le sternum, ramener les épaules vers l’arrière, descendre les omoplates vers le bassin
  • Ramener la tête vers le sternum, le sternum vers la tête
  • Maintenir la cuisse gauche plaquée dans le sol (mais ne pas forcer, ajuster)
  • 5 à 10 respirations
  • Faire l’autre côté

 

 

BADDHA KONASANA

  • Ramener la plante des pieds vers le pubis, sans forcer (écouter les abducteurs et les genoux)
  • Les mains, doigts intercroisés autour des pieds (sinon avec la sangle)
  • Appuyer les talons / résister avec la plante des pieds)
  • Monter le sternum, descendre les omoplates : créer de l’espace entre les côtes
  • Serrer la sangle abdominale
  • Respirer en descendant le menton vers le sternum / sternum vers le menton (jalandhara bandha)
  • Si la souplesse le permet, avancer tout en montant le sternum

 

 

SAVASANA

Détente en lâchant tous les muscles du corps

 

Pour un bel été ! 

🙂🙏🌞😘